Vječiti problem žena i muškaraca je gubitak kilograma. Većina ljudi misli da je to tako jednostavno, ali ni sami ne poznaju principe ukusne i zdrave hrane u isto vrijeme. Kako se hraniti da biste smršali je stvar koja zahtijeva ozbiljan i sveobuhvatan pristup. Da li ste upoznati sa pravilnom ishranom? Upute u nastavku pomoći će vam da kreirate vlastiti efikasan program mršavljenja kod kuće.
Osnovni principi zdrave prehrane za mršavljenje
Kako se pravilno hraniti da biste smršali? Neka hrana bude vaš saveznik, ujedinite se s njom protiv zajedničkog neprijatelja - viška kilograma. Evo osnova pravilne ishrane za mršavljenje:
- Ne preskačite doručak.
- Pravite obroke pet puta dnevno po rasporedu.
- Jedite većinu hrane tokom dana.
- Nemojte žuriti da pojedete sve odjednom.
- Nemojte puniti stomak hranom prije spavanja.
- Recite ne brzoj hrani i slatkišima.
- Ograničite alkoholne proizvode.
- Pijte puno čiste vode.
- Eliminišite poluproizvode.
- Vodite dnevnik ishrane.
Ishrana prije i poslije treninga
Pravilna prehrana je posebno neophodna ako kombinirate dijetu sa sportom, a hrana za mršavljenje prije i poslije vježbanja je različita. 2 sata prije fizičkog napora, osoba treba dobiti proizvode ugljikohidrata i proteina - ova kombinacija će tijelu osigurati energiju i sirovine za rad mišića. Evo nekoliko zdravih dijeta za treninge za mršavljenje:
- prilog pirinča ili tjestenine uz ćureće ili pileće meso;
- krompir sa nemasnom ribom ili mesom;
- kaša i jaja;
- nemasni svježi sir sa grubim kruhom.
Ishrana nakon treninga za mršavljenje ne bi trebala uključivati ugljikohidrate, jer oni vraćaju oslobođenu masnoću u tkiva i koriste energiju hrane umjesto slobodnih molekula masti. Taktika ishrane je sledeća: više proteina. Nalazi se u sljedećim proizvodima:
- meso peradi;
- nemasno meso i riba;
- kuvana jaja ili kajgana;
- proizvodi od skute.
Ovaj pristup bi trebali izabrati oni čiji je cilj isključivo da se otarase sala. Ako vam ne smeta da dobijete mišićnu korist od treninga, onda biste trebali zatvoriti takozvani prozor ugljikohidrata - on traje do 30 minuta. nakon završetka lekcije. Tako možete lako dobiti prekrasno reljefno tijelo. Iz tog razloga u prehranu uključite oko 40% ugljikohidrata u obliku:
- heljda;
- kaša od ječma ili prosa;
- ovsena kaša;
- bijela riža;
- tjestenina;
- banane ili svježe iscijeđeni sok.
Uzorak menija za sedmicu
Kako smršati kod kuće? Napravite za sebe kompletan plan ishrane za mršavljenje za 7 dana. Ispod je fitnes dijeta sa čestim obrocima po rasporedu. Pogodan je za trening snage i trčanje.
Prvi dan
- Doručak: porcija ovsene kaše, 1 žumance i 2 proteina, sveže ceđeni sok od pomorandže.
- Drugi doručak: sok od povrća, 100 g pirinčanog priloga.
- Ručak: pileća salata, 50 g krompira, 1 jabuka.
- Užina: nemasni jogurt i mešavina voća.
- Večera: porcija škampa, salata od povrća.
Drugi dan
- Doručak: musli sa mlijekom, 2 jaja, 1 breskva.
- Drugi doručak: 1 narandža, 100 g svježeg sira, poželjno bezmasnog.
- Ručak: porcija sveže ribe, 100 g pirinča i povrće za ukras.
- Užina: 50 g pečenog krompira, nemasni jogurt.
- Večera: zelena salata, 100 g pilećeg filea.
Treci dan
- Doručak: malo jagoda, kajgana, porcija ovsenih pahuljica.
- Drugi doručak: sok od šargarepe, nemasni jogurt.
- Ručak: 150 g kuvane piletine sa pirinčem za ukras.
- Užina: sok od povrća, 100 g svježeg sira.
- Večera: 1 jabuka, salata od povrća, 150 g ribe na pari.
Četvrti dan
- Doručak: porcija ovsene kaše, 1 grejpfrut, nemasno mleko.
- Drugi doručak: 1 banana, nemasni svježi sir.
- Ručak: 100 g heljde, 100 g pilećeg filea, zelje u obliku salate.
- Užina: voćna salata, nemasni jogurt.
- Večera: 100 g piletine, kuvani pasulj, salata sa dresingom.
Peti dan
- Doručak: kajgana, porcija heljde, 1 breskva, sok od pomorandže.
- Drugi doručak: mješavina voća, 100 g bezmasnog svježeg sira.
- Ručak: 100 g mesa peradi, 150 g heljde, 1 jabuka.
- Užina: pečeni krompir, kefir.
- Večera: 100 g kukuruza, 100 g junetine, salata.
Šesti dan
- Doručak: zobene pahuljice, čaša mleka sa najmanjim procentom masti.
- Drugi doručak: nemasni svježi sir, 1 banana.
- Ručak: 150 g junećeg mesa, mešavina šargarepe, graška i kukuruza.
- Užina: sok od povrća, skutna masa.
- Večera: 200 g mesa peradi, zelena salata.
Sedmi dan
- Doručak: 150 g heljde, 1 jaje, 1 zelena jabuka.
- Drugi doručak: 1% svježi sir, 2 banane.
- Ručak: salata, 150 g pirjane ribe, 100 g pirinča, sok od pomorandže.
- Užina: 1 breskva, jogurt.
- Večera: 200 g ribe, ukras od mješavine povrća.
Šta piti da brzo smršate
Bez tečnosti, gubitak težine neće biti tako efikasan. Osim vode, postoje i drugi napici koji ubrzavaju proces uklanjanja masti:
- Zeleni čaj sa kriškom limuna. Enzim čaja sprečava varenje ugljikohidrata, dok limun tjera tijelo da koristi masti.
- Crni čaj sa đumbirom. Podmlađivanje i ubrzanje metabolizma - ovo je učinak ovog pića.
- Svježe iscijeđen sok. Jabuka, grejpfrut, šargarepa, bundeva i paradajz su se najbolje pokazali u gubitku kilograma.
- Mliječni proizvodi. Mlijeko smanjuje želju za slatkišima, a kefir pomaže u normalizaciji probave.
Pravilna ishrana za gubitak težine
Efikasna metoda je zdrava i pravilna dijeta za mršavljenje po principu razdvajanja. Zasniva se na uključivanju u ishranu sistema kombinovanih proizvoda. Ovu metodu je najlakše primijeniti pomoću posebne tablice koju je lako pronaći na mreži. U njemu konvencionalni znakovi ukazuju na ispravnu, ograničenu i neprihvatljivu kombinaciju različitih proizvoda, što će od njih olakšati formiranje ukusnih i zdravih uravnoteženih recepata za hranu.